マインドフルネスは、もともと東洋の瞑想文化をベースに、欧米で科学的に発展した心のトレーニングです。リラックスしたり、気持ちを切り替える目的で取り入れる人が多く、心を整える方法として知られるようになりました。脳や体にポジティブな影響があると実証されており、集中力アップや人間関係の改善にも繋がるとされています。

マインドフルネスの基本は、過去や未来に意識を向けず、「今、この瞬間」に意識を向けること。評価や判断をせずに、ただ観察する姿勢が大切です。まずは椅子や床に座って目を閉じ、呼吸へそっと意識を向けてみましょう。ゆっくりとした呼吸が、心を静かに整えてくれます。

瞑想中に考えや感情が浮かんできたら、「あ、今こんなこと考えたな」と気づくだけでOK。否定も、追いかけもしません。浮かんだ内容に反応せず、意識を呼吸へ優しく戻してあげましょう。感情に左右されることなく、穏やかな今を味わう感覚がポイント。

マインドフルネスは、1日15分～25分の実践が効果的とされています。気持ちが落ち着き、集中力が高まるなどの効果も期待できますが、最初は変化を感じづらいかもしれません。「効果が分からない」と感じたとしても、焦らずコツコツと続けることが大切。日々の習慣にすることで、少しずつ心の変化に気付けるはず。

初心者は「葉っぱのワーク」から始めてみるのもおすすめ。「葉っぱのワーク」とはマインドフルネスのエクササイズのひとつで、自然に思考を手放す感覚がつかめます。まずは、心の中でゆったり流れる川を思い描きます。葉っぱが一枚ずつ、一定の間隔で流れてくる様子をイメージしましょう。

マインドフルネス中に浮かんでくる言葉やイメージは、ひとつずつ葉っぱに乗せて川に流していきます。自分で流そうとするのではなく、川の流れにゆだねるのがポイント。すると、考えや感情に振り回されず、自然なマインドフルネスの状態に近づいていけます。

マインドフルネスは、特別なスキルや道具がなくても、今日から誰でも始められる心のケア。最初は「これで合ってるのかな？」と不安になるかもしれませんが、大切なのは完璧を目指すことではなく、今の自分に気付いてあげることです。

少しずつでも続けることが、マインドフルネスの最大のコツ。まずは、今日5分だけでも「今」に向き合う時間をつくってみませんか？