「最近よく聞く『サウナでととのう』って、具体的にどういう感覚のこと？」

サウナブームの中で耳にすることが増えた「ととのう」という言葉。どんな意味なのかよくわからない…と感じる人もいるのではないかと思います。

この記事では、サウナ愛好家たちが追い求める「ととのい」の正体を解説します。また、初心者でも失敗しないととのうための4つのステップも詳しく解説します。

メリット・デメリットはもちろん、安心して楽しむためのマナーや、自分にぴったりの施設の見つけ方まで網羅しました。

これを読めば、初心者の方でも自信を持ってサウナへ足を運べるはずです。

ととのうとは、サウナ→水風呂→休憩のセットを繰り返したときに感じる「すっきりした感覚」や「体が軽くなる感覚」のことです。「ととのう」という言葉の生みの親は、業界きってのサウナ－”濡れ頭巾ちゃん”です。

サウナ好きな人がサウナに頻繁に通うのは、この「ととのった感覚」を得たいからと言われています。

サウナで温まってたくさん汗を流し、冷たい水風呂でシャキッと体をととのえ、その後の休憩で平常な状態に戻す。この一連の流れを繰り返すと、ストレスや体の疲れが軽くなるというのが「ととのう」のメカニズムです。

科学的に「ととのう」を説明すると、サウナで体が温まったことによる心拍数の上下、自律神経の切り替えが関係すると言われています。

心拍数の変化

サウナに入ると、体から熱を放散させるために心拍数が上昇します。次に水風呂に入ると心拍数は下がり、休憩をへて平常状態に。こうした心拍数の上下運動をすることで、体の血流がよくなって「ととのう」につながります。

自律神経の変化

サウナのような高温の場所に行くと体が「危険な場所に行った」と感知し、交感神経が優位に働きます。水温が低い水風呂に入っても、交感神経は高いままです。

その後、しっかり休憩してリラックスすると「問題のない場所に戻った」と体が感じ、副交感神経が優位になります。こうしたサイクルを繰り返すと、自律神経をととのえる働きが期待できます。

ホルモンバランスの変化

先述の自律神経の切り替えが起こると、以下のようなホルモンが分泌されます。

・疲れや痛みが感じにくくなる「アドレナリン」

・意欲や活動性、思考力などをつかさどる「ノルアドレナリン」

・鎮痛効果や幸福感を得られる「エンドルフィン」

こうしたホルモンが、サウナに入って共存することにより「ととのい」を感じやすいと言われています。

サウナはリラックスや気分転換に役立つ一方、体への負荷もあります。そのためメリットとデメリットをセットで理解することが大切です。

メリット1：体が温まりリラックスする

サウナに入ると、先ほど書いたように体が温まり血流が促進されます。そのため全身に血液がめぐりやすくなり、疲れや体のこりが解消されたと感じる効果があります。

また体が温まるので、特に寒い日などはサウナから出てもぽかぽかした状態が続き、リラックスした状態になります。

メリット2：悩みや雑念から解放される

サウナはいわば極限の熱さを体現した場所。そうした場所にいると、体のなかでは自然に防衛本能が働きます。

また多くのサウナでは裸で入ることが多く、スマートフォンなどの電子端末の持ち込みは禁止されています。

こうしたことから、普段抱えている悩みや不安、もやもやなどから離れることができるでしょう。

メリット3：肌のコンディションがととのう

サウナでは大量に汗をかくので、毛穴につまった皮脂や汚れが落ち、肌の状態がよくなる効果が期待できます。

また肌の水分が蒸発するため、サウナに入ったあとは水分が浸透しやすい状態です。保湿などアフターケアをしっかりすれば、肌のコンディションがととのう効果が期待できるでしょう。

デメリット1：体調不良のリスクがある

サウナのような極端に熱い場所にいると、脱水症状や熱中症といった体調不良になるリスクがあります。

水風呂に入る際も、いきおいよく出入りすると立ち眩みが起こることも考えられます。

サウナ室に入る前後にしっかり水分補給をすることや、違和感を覚えたら無理せず早めに出ることなどが大切です。

特に子どもや妊娠中の方、高齢の方、心臓や血圧などに関する病気を持っている方などは、一層注意が必要です。

デメリット2：肌や髪が乾燥する

サウナ室では湿度が低いところも多く、肌や髪が乾燥しやすくなります。肌の乾燥については、出入りの前後でしっかり保湿ケアをしましょう。

髪の毛については、サウナハットやタオルを頭にまくという手段も効果的です。また、サウナストーブの前は特に乾燥しやすいので、少し離れた場所に座ることも、乾燥しすぎを防ぐ効果があります。

サウナでととのうためには、事前準備→サウナ→水風呂→休憩（外気浴）のステップをしっかり行うことが大切です。

初心者の方でもできる、正しい入り方を解説していきます。

1：事前準備をする

まずは事前準備です。チェックしたい項目を見ていきましょう。

飲酒後や食後すぐのサウナはNG

当たり前ですが、泥酔している状態ではサウナに入ることはおすすめできません。アルコールを摂取した状態は脱水症状になりやすく、サウナ室内で倒れるなどのリスクがあります。

また、食後すぐに入ることもおすすめしません。食後にサウナに入ると、消化器官に集中している血液が分散されてしまうからです。この場合は、1～2時間の食休みを取りましょう。

サウナに入る前に体を洗う

衛生的なマナーとして、サウナに入る前は頭や体を洗います。これをととのう前の儀式として「体を清める」と表すサウナ－もいます。

しっかり体を洗い流せば、汗腺の汚れなどが落ちてサウナの効果をより一層得やすくなるでしょう。

サウナに入る前には、タオルで水分をふき取ることを忘れずに。

水分補給をする

サウナに入ったあとにも共通しますが、室内では大量に汗をかくので、しっかり水分補給をします。サウナに入ると、1回あたり500～1,000mlの水分が失われるという説もありますから、それに応じた量を摂取しましょう。

ただし、最初に大量に水を飲むのではなく、サウナ室を出た後や休憩中などこまめに飲むことが大切です。

2：サウナに入る

サウナに入り体を温めます。いくつかポイントを見ていきましょう。

サウナで過ごす時間の目安はケースバイケース

よく「サウナ室にいる時間は10～15分が目安」と言われますが、適切な時間はサウナ室の温度や湿度、個人の状態によって変わります。

 初心者は時間を決めずに、息苦しさや心拍の上がり方を基準に退出するのが安全です。

サウナに詳しい医師・加藤容崇先生の著書では『ドラえもんの歌（あんなこといいな・できたらいいな）のリズムと同じくらい心拍数が上がったら、サウナを出る目安』と紹介されています。ひとつの参考にしてみてください。

初心者のうちは下段に座る

サウナに慣れていないと、全体が見渡せる上段に座りたくなるかもしれませんが、上段はもっとも熱い場所のため、初心者にはおすすめしません。

また、サウナストーブの目の前も熱気が直接あたるので、少しずらした位置がいいでしょう。

一番おすすめなのは、下段かつサウナストーブの熱気が直接あたらない場所です。入り口付近は温度が下がりやすいので、熱さに慣れていない人には特におすすめです。

体をならすためにも、最初は下段からはじめて、余裕が出てきたら中段・上段へと移るようにしましょう。

ロウリュやアウフグースは途中退出していい

サウナによっては、 ロウリュやアウフグースなどのイベントを実施するところもあります。

ロウリュとは、サウナストーンに水をかけ蒸気を発生させる行為です。アウフグースは、ロウリュをしたうえでタオルや扇子を使い熱波を送るパフォーマンスをさします。

これらを受けると、体感温度が上がり発汗が進みますが、無理に耐える必要はありません。熱い・我慢できないと感じたらすぐに退出して大丈夫です。

リラックスした姿勢で過ごす

サウナ室内では、リラックスすることが効果を促進しますので、楽な姿勢で過ごしましょう。サウナ上級者のなかには、高低差をなくして温まるために、あぐらや体育座りを好む人もいます。

3：水風呂に入る

サウナでひととおり温まったら次は水風呂へ入ります。ポイントをいくつか紹介します。

水風呂に入る前に汗をながす

水風呂に入る前に、サウナでかいた汗を流します。そのまま水風呂へダイブするのは、衛生的にも健康的にも適切ではありません。

汗を流す際は、水風呂にある桶を使うか、冷水が出るシャワーを使うのがおすすめです。冷たい水をあびれば、浴槽に入る際に体がびっくりしにくくなります。　

短時間で切り上げる

風呂に慣れないうちは、短時間で切り上げるのが初心者向けです。最初は冷たいですが、じっとしていると体のまわりに膜ができて、冷たさを感じにくくなります。サウナ上級者は、これを「羽衣」と呼びます。

滞在時間は水温によって調整しましょう。20度ほどなら、気持ちよく感じるまで入っても問題ありません。10度前後のときは、無理をせず早めに出るのが安全です。

足からゆっくり入る

一気に浸かると体が驚き、心臓に負担がかかります。足、腰、胸と順番にゆっくり浸かりましょう。

入る際は、しっかりと呼吸を続けます。息を止めると体に負荷がかかるため、注意が必要です。

4：休憩（外気浴）をする

サウナでととのうためには、休憩（外気浴）が大きな鍵です。外気浴とは、外に出てイスに座りながら、外気に触れて休憩することをさします。ポイントは3つあります。

しっかり休むことが「ととのい」のカギ

横になれるインフィニティチェアがあれば、一番理想的です。寝る姿勢はリラックス効果が高く、血液も巡りやすくなります。横に慣れる設備がない場合は、普通の椅子やベンチでも大丈夫です。

横になれたら理想

サウナにもよるが、横になれるインフィニティチェアがあれば一番いい。寝る姿勢になればリラックス効果が得られるし、体の高低差がなくなる

ただし普通のイスやベンチでも大丈夫

濡れた体をふく

休憩前には、濡れた体をタオルでしっかり拭きます。水分が残っていると、蒸発する際に体が冷えやすくなるためです。

以降は、サウナ→水風呂→休憩を繰り返します。初心者の方は2〜3セットで十分です。
最初から4〜5セットを目指すと脱水や疲労が先にきてしまうからです。ご自身の体調と相談しながら、ととのいを感じられるペースを見つけてみてください。

誰もが心地よく利用するために、最低限の決まりを守りましょう。意識しておきたい大切なポイントを解説します。

きれいさを保つ

サウナ室内に限らず、施設内においては衛生面をきれいにすることが求められます。

たとえば、サウナ室に入る前には、頭と体をしっかり洗い流しましょう。サウナでは、座面に汗を垂らさないよう、タオルやマットを下に敷きます。同様に、汗を流さずに水風呂へ入る行為は、衛生面から控えてください。

他の人たちを不快にさせないような配慮が大切です、

ゆずりあって使う

多くの人が利用する場所では、限られたスペースを譲り合います。横になったり長時間居座ったりせず、周囲への配慮が大切です。

荷物を置いて自分の場所を確保する行為もマナー違反となるので、サウナマットやタオルなどは毎回持ち運ぶようにしましょう。

施設のルールを確認する

施設によってこまかなルールは異なります。たとえば、サウナ室では会話を控える、水着を着用する、子どもはサウナに入れないなどです。

スマートフォンや機材の扱いも施設によって違います。銭湯やスーパー銭湯は原則撮影は禁止であり、脱衣所や浴場でスマートフォンを使うことは禁止されています。

個室サウナならスマートフォンを使って問題ないケースもありますが、確認しておいたほうが無難です。撮影OKであっても、万が一機材の故障などは自己責任となるケースが多いでしょう。

こうしたルールについては、出入り口付近にルールが書いてあることが多いので、入る前に確認するのがおすすめです。

ここまで「サウナでのととのい方」を一通り紹介しましたが、それでもととのえるか不安…という方もいらっしゃると思います。

そこで、確実にととのうためにやっておきたいことをまとめました。

色々なサウナに行ってみる

一言でサウナといっても、フィンランド式サウナ、ドライサウナ、スチームサウナ、テントサウナなど種類はさまざまです。

また、施設についても銭湯、スーパー銭湯、個室サウナ、ホテル内のサウナなどがあります。

これらは温度や湿度、混雑具合、雰囲気などがすべて異なります。「銭湯のサウナはアットホームな雰囲気で心地よかった」と感じる人もいれば、「自分だけの空間じゃないと落ち着けないから貸切サウナがいい」という人もいるでしょう。

まずはサウナの種類を限定せず、さまざまな施設に通ってみて、自分好みの場所を探してみることをおすすめします。

自分が気持ちいいと思う条件をメモする

サウナでととのう近道は、「自分が気持ちいいと感じたサウナの条件」をメモして再現することです。
たとえば、サウナ温度は高すぎないほうが良いのか、外気浴は静かなほうが良いのか、水風呂は何℃が快適かなど、好みは人によって分かれます。

サウナについても「ドライサウナではなくスチームサウナのほうが好み」など、好き嫌いがあるはずです。

こうした条件をメモしておき、お気に入りの施設を探してみてください。自分なりの「ととのいやすい条件」が見つかりやすくなります。

積極的に「気持ちいい！」と考える

サウナでととのうためには、リラックスすることが予想以上に重要です。「サウナは熱くて苦しい」「水風呂は冷たくて心臓がバクバクする」といったネガティブなことを考えると、先述したような効果は得にくくなってしまいます。

そのため、サウナや水風呂にいるときは「温かくて気持ちいい」「冷たくてひんやりして心地いい」と積極的に考えるようにしましょう。

水風呂や休憩をスキップしない

サウナでととのうためには、サウナ→水風呂→休憩（外気浴）のセットをしっかり行う必要があります。寒いからといって水風呂をやめたり、休憩をスキップしたりすると、おもうような効果は得にくいでしょう。

水風呂がどうしても苦手な場合は、ぬるめのシャワーを長く浴びても問題ありません。冬場の休憩などで寒く感じられる場合は、室内のベンチを使うなど工夫し、ひととおり1セットおこなうことをまずは意識することが大切です。

「サウナでととのう」という体験には、何物にも代えがたいリラックス効果があります。最後に、この記事で紹介した大切なポイントを振り返りましょう。

「ととのう」とは：サウナ→水風呂→休憩（外気浴）を繰り返して得られる、すっきりした感覚や体が軽く感じる状態のこと。科学的には、血行促進や自律神経の切り替え、ホルモンの分泌などが関係している。

メリットと注意点：血行促進によるリラックス効果や美容効果が期待できる一方、脱水症状や乾燥といったリスクもあるため、無理のない範囲で楽しむことが大切。

基本の4ステップ：事前準備→サウナ→水風呂→休憩（外気浴）のサイクルを正しく行うことがととのう近道

マナーとコツ：サウナでは周囲への思いやりを持ち、施設のルールを守ることが大切。自分に合った温度や条件をメモしておくと、より確実にととのいやすくなる。

サウナは決して「我慢比べ」ではありません。好みや体調に合わせて、自分が一番「気持ちいい」と感じるペースを大切にすることが、ととのうための第一歩です。

ぜひお気に入りの施設を見つけて、「サウナでととのう」を体験してみてください。

参考文献：
・『医者が教えるサウナの教科書』加藤容崇 著
・『サウナ・スパ健康アドバイザー 公式テキスト 知っておきたいサウナ・スパの健康知識』公益財団法人 日本サウナ・スパ協会 著