ストレス解消法のひとつとして注目される「マインドフルネス」。ワードは聞いたことはあるけど、ストレス低減以外の効果や実践方法はよくわからない人も多いのではないでしょうか。

今回は、マインドフルネスをこれから始めてみたいあなたに、マインドフルネスの多様な効果や今すぐできるやり方を紹介します。

マインドフルネスは「瞑想」のイメージがありますが、日常に取り入れるマインドフルネスもあります。「じっとしていられない！だから難しいな」と思っている人もぜひ一度試してみてください。

マインドフルネスは東洋の瞑想文化をベースに、欧米で科学的に発展した心のトレーニングのこと。過去や未来に意識を向けず、「今、この瞬間」に意識を向け、評価や判断をせずに、ただ観察する姿勢が大切です。

では、「今、この瞬間」に目を向けることで、どのような効果が得られるのでしょうか。

精神・身体の向上効果

私たち現代人は仕事や他人からの評価や、人生においての不安がつきまとうことがあります。さらに、スマートフォンの普及、インターネットの発達により情報過多になって、よりストレスを抱えやすい状態です。

他人から言われた言葉や、SNSでの攻撃的な意見からネガティブな考えが発生し、頭と心の中の割合を占めてしまうと、本来の能力が発揮できなくなることも。

マインドフルネスでは、そんなつい頭に浮かんでしまうことを鎮め、「今」だけに集中できるような精神状態を意識的に作ります。それにより、余計な雑念が消え、冷静に物事をとらえ直したり、目を向けられたりします。

以下がマインドフルネスで期待できる効果です。

・ストレス・不安・抑うつ気分の低減
・不眠症の改善と睡眠の質の向上
・集中力の向上
・感情の安定

仕事の効率向上

集中力が高まることで、仕事への意欲や精度も上がります。インド医科大学の研究によると、瞑想をすることにより、参加者のIQと認知機能のスコアが有意に上昇する結果も出ました。

Googleでは、脳科学・EQ・マインドフルネスを統合して生み出した、自己認識・自己理解に基づいた行動戦略と実践ツール「サーチ・インサイド・ユアセルフ（SIY）」を開発するなど、仕事とマインドフルネスは非常に密接しています。

日常生活が円滑に進む

不安や恐怖を引き起こす扁桃体が小さくなるので、ストレスが減ることが確認されています。自分のマイナスな感情やいらだちといった感情のコントロールができるようになり、自分自身の心身の状態を冷静に受け止められるようになります。

マインドフルネスの実践方法である瞑想は、「集中」と「観察」という2つの要素で構成されています。

・集中のトレーニング･･･観察する対象にピントを合わせ、意識をそらさない
・観察のトレーニング･･･ピントを合わせた対象を観察

顕微鏡のように、まずはピント・焦点を合わせる「集中」ができないと「観察」できないため、まずは集中のトレーニングから実践することが大切です。

今回は、目を閉じ、呼吸に意識を向ける「呼吸瞑想」と日常に取り入れられるマインドフルネス方法の大きく分けて2種類を紹介します。

呼吸瞑想

1.姿勢を整える（ゆるくでOK）
椅子に座っても、床で横になっても大丈夫です。背筋を軽く伸ばして力を抜きましょう。ポイントは姿勢を完璧に正すのではなく「楽であること」です。

2.呼吸に意識を向ける
吸う息と吐く息の流れを感じましょう。呼吸は意識的に変えず、自然なままで良いです。

3.感覚を感じる
鼻を通る空気や胸やお腹の動きなど、どれかひとつに軽く意識を向けます。

4.思考に気づく
途中で、「今日は何をしよう」「集中できない」などの考えが浮かんでも問題はありません。そのときは、「今、考えているな」と俯瞰的に自分の心を見ます。

そして、2の呼吸に戻り、繰り返します。

日常に取り入れられるマインドフルネス方法

マインドフルネスには、「呼吸瞑想」のような公式の方法のほかにも、「ながら瞑想」と呼ばれる、日常生活の行動と組み合わせた集中力を高める実践方法もあります。

「座ってじっとしているだけ？」と抵抗のある方は、まずは「ながら瞑想」から始めるのがおすすめです。ながら瞑想は、以下の方法があり、それぞれでできる集中のトレーニングがあります。

・サウナ瞑想･･･熱波や滴る汗に意識を集中させ、ぼーっとする感覚に身を任せる
・シャンプー瞑想･･･指の動きを意識して、頭皮の心地よい感触に癒される
・食べる瞑想･･･食物の味、匂い、温度など、じっくり味わう
・料理瞑想･･･野菜を切ること、具材を混ぜることなどの作業に没頭する

すべての人がマインドフルネスに取り組んでよいかというと、そういうわけではありません。マインドフルネスに取り組んで症状が悪化することもあるので、以下の項目を確認してから取り組みましょう。

精神疾患を抱える人は医師と相談のうえ、実践する

重度のうつ病やPTSD(心的外傷後ストレス障害)を抱えている人は、医師の相談なしにするとマインドフルネスによってさらに症状が悪化してしまう危険性があります。

マインドフルネスワークや瞑想の実践中に、過去の強いトラウマがフラッシュバックし、パニックに陥ることも。

マインドフルネスはうつ病やPTSD(心的外傷後ストレス障害)の改善効果もあるため、医師に相談のうえ、行いましょう。

自己流ではしない

自己流では症状の改善が遅くなったり、悪化したりすることもあります。

医師監修のマインドフルネスの方法や、マインドフルネスを教える教室など、信頼できるマインドフルネス方法で実践するのがおすすめです。

マインドフルネスの効果や、やり方を紹介しました。「瞑想することがマインドフルネス」のイメージが、身近で気軽にできるデトックス方法に変わったのではないでしょうか。

マインドフルネスには、さまざまなやり方があるので興味のあるものから取り組んでみてほしいです。

参考：MELON「マインドフルネスとは？意味・効果・仕組みなどすべてを体系的に徹底解説」
参考：ダイヤモンド・オンライン「「瞑想でＩＱが上昇」ハーバード教授が驚きの報告」
参考：eJIM「瞑想」
参考：非営利型一般社団法人マインドフルメイト「マインドフルネスとは何か？」
参考：National Library of Medicine「Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala」