質の良い睡眠のとは？
良質な睡眠の定義とは、睡眠時間が確保されていることだけではありません。
・入眠までがスムーズで、朝スッキリと目覚められる
・毎日決まった時間に就寝・起床ができる
・自分にとって適度な長さで、熟睡感（休養感）がある
・日中に眠気や居眠りの必要を感じない
理想としては、アラームが鳴る数分前に自然と目が覚め、すぐに思考や行動ができる状態がベスト。1年を通して快眠を得るためには、体調や季節に応じた周辺環境の調整が求められます。
眠りの質が悪いと、十分な睡眠時間をとっていてもイライラしやすかったり、すぐに疲れやすかったり。睡眠が変われば心が変わり、心が変われば世界の見え方も変わります。
自分に合った睡眠環境を理解し、より自分らしく充実感に満ちた日々を目指しましょう。
温度や湿度からこだわる！快眠につながる環境調整のヒント
まずは、快眠のための寝室環境から解説していきます。
リビングやオフィスと同様に、寝室にも目的に適した環境があるものです。温度や湿度、明るさなどを調整しながら、心と五感がリラックスできる空間をつくりましょう。
睡眠に適した温度・湿度に調整する
上質な眠りのためには、睡眠に適した温度や湿度に調整することが非常に大切です。
厚生労働省が公表する指針によると、1年を通して寝室の室温は13～29℃、湿度は40～60％であることが求められます。
上記の数値は入眠時だけではなく、温度・湿度変化が大きくなりやすい深夜・明け方でも同様です。
たとえば暖かい時期では、窓を開けっ放しにして眠る人もいるでしょう。しかし入眠時はちょうど良い室温でも、明け方付近の冷え込む時間帯では体感温度も下がってしまいがちです。
理想としては、定量的に数値で環境を計測できる、温湿度計の導入が推奨されます。季節とともに変化する環境に合わせ、電化製品や温感・冷感グッズなども併用していきましょう。
寝室を「寝るための部屋」として調整する
快眠のためには、寝室を「寝るための部屋」として認識するマインドセットも重要です。寝室に入った瞬間に心身を「おやすみモード」に切り替えられるように、日頃からの寝室との付き合い方を調整していきましょう。
たとえば、寝室では仕事や勉強をしないように心がけることが大切。脳を休めるための場所にするために、寝室を整理整頓して空間のノイズも減らしましょう。
暖かな照明に変えれば、落ち着いた色合いの空間づくりにもつながります。ほかにはベッドの設置場所を見直したり、定期的に換気をしてハウスダストの対策をしたり。窓を開けにくい時期は、サーキュレーターを導入するのも良いでしょう。
喫煙者の方は、「寝室だけではたばこを吸わない」のようなルールをつくることも推奨します。質の良い眠りは、質の良い寝室から生まれるのです。
自分がリラックスできる環境を探すことも大切
快眠の条件は一人ひとり異なります。たとえば多少の雑音があるほうが眠れる人もいれば、エアコンの稼働音すら気になってしまう人もいますよね。
「快眠のためにはこうしなければ」とルールに縛られるのではなく、自分がリラックスできる環境を見つけることも大切です。
たとえば香りで癒しを感じやすい人はアロマディフューザー、雑音を消したい人は耳栓や遮音カーテンの導入など、自身の特性や状態に応じた環境に調整しましょう。
まずは日中に自分がリラックスできているシチュエーションを振り返り、周囲の要素を寝室に取り入れることから始めてみてくださいね。
枕だけじゃない！睡眠の質をグッズで上げる方法
睡眠の質を上げるためには、枕をはじめとするグッズの調整も大切です。
パジャマや寝具、周辺グッズなどを自分に合わせるだけで、同じ睡眠時間でも熟睡感を得られます。ここでは、ぜひ試してみたい睡眠グッズをご紹介します。
寝具を季節や環境に合った素材に変える
良質な睡眠のためには、寝具を季節や環境に合った素材に変えましょう。とくに1年を通して似た質感のパジャマやシーツを使っている人は、寝具を調整するだけですぐに快眠につながる可能性があります。
基本的には、暑い季節は吸汗性・通気性に優れたリネン。放湿性に優れたシルクも推奨されます。寒い季節は保温性の高いコットンや裏起毛のスウェット素材がおすすめです。
蒸れが気になる人は、スムースニットやコットンウールなどを試してみましょう。
春や秋は気温の変化も激しい季節。コットンやリネンなど吸湿性の高い天然素材を使えば、蒸れを防ぎつつ暖かさも確保してくれます。
姿勢や体型に合わせた寝具に調整する
高評価の寝具を購入したものの、自分には合わなかった……という経験はありませんか？寝具は、口コミやコスパ以上に「自分の姿勢や体型との相性」が大切です。
快眠できる寝具に出会うためには、自分の体の特徴を客観的に把握することから始めます。たとえば反り腰やストレートネックの人は、「大衆に人気の寝具」よりも「特徴や程度に応じた寝具」を探しましょう。
また体の特徴や悩みがわかれば、姿勢に応じた寝具の切り替え・工夫にもつながります。例として反り腰に悩む人であれば、かかとの下にクッションを置いて仰向けで寝れば、腰がベッドにつきやすく楽になりますよ。
同じ角度で寝具を使っていると、体重がかかる部分だけ素材が落ちくぼむことも。数ヶ月に1回程度、敷布団やマットの上下・裏表を変えるだけで、寝具の性能を長く維持できます。
カーテンの素材や種類を変える
寝室環境において、明度は眠りのストレスに直結します。まずは、自分にとってリラックスできる明るさを振り返り、ベストな明度を設定しましょう。
睡眠中の光が気になる人は、アイマスクや遮光カーテンの導入。反対に「暗すぎると眠りにくい」という人は、間接照明や調光機能付きの照明を取り入れることをおすすめします。
また起床時の眠気がつらい人は、眠りから覚める過程の光に調整が必要なことも。室内をゆっくりと明るくするためのレースカーテンや、光目覚まし時計などの購入も検討してみましょう。
睡眠の質を上げる3つの習慣
睡眠の質を上げるためには、日頃からの習慣も大切。夜は日中の延長にあるものですから、朝昼夕の過ごし方によって入眠の質も変わるのです。日常に小さな変化を取り入れて、より快適な眠りにつなげていきましょう。
寝る前に光を浴びない
入眠時間の約2時間前になると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンが分泌されます。この時間から入眠までに強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、睡眠や覚醒のリズムがずれてしまうことがわかっています。
つまり「寝る直前までパソコンで仕事をする」や「スマホを見ながら寝落ちする」は、睡眠の質をガクンと下げてしまう習慣だということ。とくにブルーライトが多く含まれる光は、体内時計に影響を与えてしまいます。
また睡眠中の光は中途覚醒時間を増加させます。電気をある程度暗くしてから眠ることはもちろん、スマホを枕元に置いて眠る際は、睡眠中に画面が光らないように設定してから入眠しましょう。
日中に強い光を浴びる
夜に光を浴びない習慣と同様に、日中に強い光を浴びることも、良質な睡眠につながります。日中にできるだけ日光を浴びておくと体内時計が正しく調節され、スムーズな入眠が期待できます。
前項とあわせ「昼に明るく、夜に暗く」が睡眠の質を上げる基本の習慣なのです。昼と夜とで明度のメリハリをつけると、入眠時間に自然と体が眠くなっていきますよ。
また日中に浴びる多くの光は、夜間の照明による体内時計への悪影響を現象させることもわかっています。
とくにリモートで働いている人は、1日に一度も外に出ない日もありますよね。始業前に軽く散歩をしたり、カーテンを開けて光をしっかり取り入れる習慣を始めてみましょう。
入浴は就寝の「1～2時間前」がベスト
良質な睡眠のためには、入浴の時間も大きなポイントです。
「お風呂に入ると眠くなる」と耳にしたことがある人も多いでしょう。この眠気の理由は、厳密にいえば「体が温まったから」ではありません。「温まった体が冷える過程で、手足の血管が開く」ことで、強い眠気を感じやすくなるのです。
つまり「体温（深部体温）が下がる時間」にベッドに入れるように入浴時間を調整すれば、より自然かつ快適な状態で眠りにつけます。
肝心のその時間とは、「就寝の（最大）2時間前」まで。ぜひ今日からでも、眠る2時間前までの入浴を心がけてくださいね。
また入浴の際は、心身ともにリラックスできているという実感も重要になります。入浴剤やアロマキャンドル、読書など、自分なりに「お風呂タイムを楽しく感じるための工夫」も取り入れてみましょう。
まとめ：健康は良質な睡眠から。快適な眠りで自分らしさを取り戻す
今回は、睡眠の質を上げるための方法をご紹介しました。
音、香り、光、そして寝具の肌ざわりや寝室の温度感。良質な睡眠環境は、快適な五感の感覚によってつくられます。
もちろん、日々のストレスケアも快眠に影響します。「最近よく眠れないな」「なんだかイライラがたまっているな」という人は、気分転換に新しい寝具を調達しに出かけませんか？
せっかくなら買い物がてら、日中に光を浴びながら街をお散歩してみましょう。良い習慣と良い寝具に出会えたのなら、ぐっすり眠れる夜はもうすぐそこに待っています。
参考：厚生労働省「睡眠対策」
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023 」
参考：働く女性の心とからだの応援サイト（厚生労働省）「睡眠とストレスの関係」
参考：NCNP病院（国立精神・神経医療研究センター）「温度、湿度と睡眠」